טחינה במעגל החיים

מאת: הדס יריב

demoטחינה היא "אוצר תזונתי מהטבע". גרעיני השומשום שמהם עשויה הטחינה הם בעלי צפיפות תזונתית גבוהה במיוחד ומהווים מקור עשיר לחלבונים, פחמימות, סיבים תזונתיים, שומנים טובים ויטמינים ומינרלים; הטחינה היא מקור מצוין לסידן, ברזל, מגנזיום, אבץ, אשלגן, ויטמין B1 וויטמין E. יתרה מזאת, טחינה מכילה גם נוגדי חמצון ופיטוסטרולים. כל שלל הרכיבים האלו מיטיבים עם בריאותנו, וצריכתם דרך המזון מסייעת להרגלי תזונה נבונה. בשל יתרונותיה התזונתיים הרבים של הטחינה ובשל טעמה הייחודי והאותנטי, מומלץ לשלב טחינה בכל מטבח ולצרוך אותה בכל מעגלי החיים. מאיזה גיל ובאילו אופנים מומלץ וניתן לשלב את הטחינה בתפריט היומי שלנו?

תינוקות

על פי תדריך משרד הבריאות להזנת תינוקות פעוטות וילדים במסגרת חינוכית ("לאכול ולגדול"), מומלצת טחינה כחלק מהרכב ארוחה ראשונה החל מגיל חצי שנה וניתן להוסיפה למחית הפרות או הירקות. המלצות משרד הבריאות נובעות מערכם התזונתי הגבוה של גרעיני השומשום המעניקים העשרה תזונתית וקלורית לארוחה. עם זאת קיימת בישראל שכיחות גבוהה של אלרגיה לשומשום, לכן כשמנסים לראשונה מזון חדש, אין לעשות זאת במקביל למזונות חדשים נוספים, כדי שנוכל לאתר את הגורם האלרגני במקרה של התפתחות תופעות אלרגניות. בכל מקרה מומלץ להיוועץ באנשי מקצוע: תזונאית או אחות טיפת חלב.

החל מגיל שנה מומלץ לצרוך טחינה בכל צורה שהיא, כממרח בכריך לארוחת עשר או ארוחת ביניים, כתוספת לירקות, לביצה, למנה בשרית או צמחונית ואפילו לגוון עם דבש בתור ממרח מתוק.

ילדים ובני נוער

שני העשורים הראשונים לחיים הם חלון הזדמנויות בלתי חוזר לבניית מסת העצם שתתרום לעמידותה בפני שברים בגיל הבגרות. זה הזמן לפיכך להעדיף מזונות שיש בהם דחיסות גבוהה של ערכים תזונתיים כדוגמת סידן ומגנזיום. הסידן הוא מינרל שאחד מתפקידיו העיקריים הוא חיזוק, שמירה ובנייה של עצמות הגוף. המגנזיום גם הוא מינרל חשוב החיוני לבניית השלד ולשמירה על חוזק העצמות. 2 כפות טחינה גולמית משומשום מלא מספקות כ-20% מקצובה יומית מומלצת של סידן בגילאי 18-9.

הטחינה שייכת לקבוצת השומנים במסגרת חמשת אבות המזון החשובים בתפריט היומי. היא מכילה שומן בריא (חד ורב בלתי רווי), ומומלצת מאוד לילדים המתקשים לעלות במשקל.

כשמדובר בהכנת מזון לילדים, חשוב תמיד להרחיב את מגוון המזונות שהילדים מכירים וטועמים. מומלץ לשתפם במהלך הכנת האוכל וליצור חוויה משותפת של הכנה ואכילה. כשילדים מכינים, לרוב הם גם אוכלים. דרושים למעלה מעשרה ניסיונות כדי לקבוע אם מאכל מסוים טעים לילד, לכן אסור להתייאש!

גיל הזהב

תזונה נאותה בקרב גילאי 65 ומעלה מסייעת לשמירה על הבריאות ולהפחתת היווצרות מחלות כרוניות, תורמת לחיוניות בפעילות היומיומית, לאנרגיה ולמצב הרוח, ועוזרת לשמירה על העצמאות התפקודית. אחד החוסרים התזונתיים הנפוצים בגיל זה הוא מחסור בסידן. כאשר כמות הסידן המופרשת החוצה מגופנו (בשתן וביציאות) עולה על הכמות שסופקה בתזונה, עלולה רמת הסידן בדם לרדת ולסכן בכך את בריאות השלד. תזונה עשירה בסידן תועיל לבניית עצמות חזקות שיעמדו בהצלחה רבה יותר בעומס המוטל עליהן, ותמנע את מחלת האוסטאופורוזיס. טחינה גולמית מלאה היא מקור מצוין לסידן ולמגנזיום. 2 כפות טחינה גולמית משומשום מלא של בארכה מספקות כ-20% מכמות הסידן היומית המומלצת לנשים מעל גיל 50 ולגברים מעל גיל 70, וכ-26% מכמות הסידן היומית המומלצת לגברים בגילאי 70-50.*

נשים הרות

תזונה נבונה היא בסיס לחיים בריאים ומאוזנים בכל עת. אך בתקופת ההיריון לתזונה חשיבות גדולה במיוחד, הן לבריאות האם והן לבריאות העובר. גוף האישה ההרה נערך להתפתחות העובר ולתהליך ההנקה; מתפתחות רקמות הרחם והשליה ומתגברת אספקת הדם. עלייה נאותה במשקל וצריכה של מזונות עשירים תזונתית מיטיבות עם בריאות האישה והעובר, מפחיתות סיכונים לסיבוכים ותורמות לבריאות התינוק שייוולד. הצרכים התזונתיים במהלך ההיריון משתנים, ונדרשת צריכה מוגברת של מגנזיום וברזל. טחינה בארכה היא דרך טעימה לענות על הצורך.

צמחונים וטבעונים

בשנים האחרונות גדל מספר האנשים באוכלוסייה הנמנעים מאכילת מוצרי בשר וחלב, הן מטעמים בריאותיים והן מטעמים אידיאולוגיים. לאלה חשוב וחיוני להעשיר את התפריט היומי שלהם בתחליפים מן הצומח המספקים סידן, ברזל ושאר מינרלים. טחינה גולמית משומשום מלא היא פתרון מצוין לקבוצה זו באוכלוסייה.

מקורות נוספים לסידן

בכל קבוצות הגיל השונות מומלץ להקפיד על תזונה מגוונת ומאוזנת. סוגי מזון רבים עשירים בסידן, וחשוב לשלבם בתפריט היומי: מוצרי חלב דלי-שומן, ירקות דוגמת ברוקולי, קייל וכרוב, שקדים, שעועית לבנה, סרדינים, דגני בוקר מועשרים בסידן וטחינה גולמית משומשום מלא.

לבריאות ובתיאבון!!

*על פי טבלאות ערכי ייחוס של משרד הבריאות DRI – 2014

מאת: הדס יריב (M.Sc, MBA), טכנולוגית מזון מוסמכת בתזונה
תודות ליעל חן רביע דיאטנית ילדים ומשפחה.