חלבה בארכה וקפה.

מאת:

חלבה וקפה למזג האוויר הסגרירי.

קרא עוד...

מאת:

סלט מלפפונים עם טחינה הוא אחד המאכלים הבריאים ביותר שיש ויכולים להוות תוספת מצוינת לארוחת הערב או לארוחת הצהריים.

מצרכים:

אופן ההכנה:

  1. פורסים את המלפפונים לאורכם ומגרדים את הזרעים עם כפית.
  2. קוצצים את המלפפונים לריבועים.
  3. לערבב בקערה נפרדת את הטחינה, מיץ הלימון והמים החמים עד קבלת מרקם אחיד ומוסיפים את השום, הלימון והבצל הסגול.
  4. מוסיפים את המלפפונים הקצוצים לקערה עם רוטב הטחינה , מוסיפים את עשבי התיבול, מלח, פלפל ומערבבים. מגישים קר.
קרא עוד...

רוטב ג’ינג’ר, אדממה וטחינה

מאת:

מדובר באחד הרטבים והממרחים הייחודיים ביותר שקיימים וניתן להגיש אותם לצד כל דבר, כמו בשר, טורטיות, אורז, דגים, ירקות ועוד.

מצרכים:

שקית קפואה של אדממה
1/4 כוס מים
2 כפות רוטב סויה מופחת נתרן
1 כף ג’ינג’ר טרי טחון
1 כף חומץ אורז
1 כף טחינה בארכה פי 6 סידן
1 שן שום
1/8 כפית מלח
רוטב פלפל חריף לפי הטעם

אופן ההכנה:

מבשלים את האדממה לפי ההוראות
טוחנים את כל המרכיבים כולל האדממה, במעבד מזון עד שמגיעים למרקם חלק. לאחר מכן מצננים במקרר כשעה ומגישים.

קרא עוד...
טחינה בארכה - בחנו את עצמכם

בחנו את עצמכם: כמה אתם יודעים על טחינה?

מאת: צוות טחינה בארכה

טחינה בארכה גולמית ובפרט טחינה גולמית משומשום מלא, היא מרכיב חיוני התורם רבות לתזונה בריאה. הטחינה נחשבת לחומר גלם רב שימושי ולמאכל בפני עצמו שמתאים למגוון רחב של מאכלים וצורות הכנה. בנוסף, הטחינה נחשבת למאכל בריאותי מאוד שמכיל ערכים תזונתיים גבוהים ומשמש כמקור לברזל ולסידן. אך האם אתם מכירים את כל תכונותיה של הטחינה? בחנו את עצמכם!

קרא עוד...

מאת:

קרא עוד...

ניסיון 111

מאת:
קרא עוד...

טחינה במעגל החיים

מאת: הדס יריב

demoטחינה היא “אוצר תזונתי מהטבע”. גרעיני השומשום שמהם עשויה הטחינה הם בעלי צפיפות תזונתית גבוהה במיוחד ומהווים מקור עשיר לחלבונים, פחמימות, סיבים תזונתיים, שומנים טובים ויטמינים ומינרלים; הטחינה היא מקור מצוין לסידן, ברזל, מגנזיום, אבץ, אשלגן, ויטמין B1 וויטמין E. יתרה מזאת, טחינה מכילה גם נוגדי חמצון ופיטוסטרולים. כל שלל הרכיבים האלו מיטיבים עם בריאותנו, וצריכתם דרך המזון מסייעת להרגלי תזונה נבונה. בשל יתרונותיה התזונתיים הרבים של הטחינה ובשל טעמה הייחודי והאותנטי, מומלץ לשלב טחינה בכל מטבח ולצרוך אותה בכל מעגלי החיים. מאיזה גיל ובאילו אופנים מומלץ וניתן לשלב את הטחינה בתפריט היומי שלנו?

תינוקות

על פי תדריך משרד הבריאות להזנת תינוקות פעוטות וילדים במסגרת חינוכית (“לאכול ולגדול”), מומלצת טחינה כחלק מהרכב ארוחה ראשונה החל מגיל חצי שנה וניתן להוסיפה למחית הפרות או הירקות. המלצות משרד הבריאות נובעות מערכם התזונתי הגבוה של גרעיני השומשום המעניקים העשרה תזונתית וקלורית לארוחה. עם זאת קיימת בישראל שכיחות גבוהה של אלרגיה לשומשום, לכן כשמנסים לראשונה מזון חדש, אין לעשות זאת במקביל למזונות חדשים נוספים, כדי שנוכל לאתר את הגורם האלרגני במקרה של התפתחות תופעות אלרגניות. בכל מקרה מומלץ להיוועץ באנשי מקצוע: תזונאית או אחות טיפת חלב.

החל מגיל שנה מומלץ לצרוך טחינה בכל צורה שהיא, כממרח בכריך לארוחת עשר או ארוחת ביניים, כתוספת לירקות, לביצה, למנה בשרית או צמחונית ואפילו לגוון עם דבש בתור ממרח מתוק.

ילדים ובני נוער

שני העשורים הראשונים לחיים הם חלון הזדמנויות בלתי חוזר לבניית מסת העצם שתתרום לעמידותה בפני שברים בגיל הבגרות. זה הזמן לפיכך להעדיף מזונות שיש בהם דחיסות גבוהה של ערכים תזונתיים כדוגמת סידן ומגנזיום. הסידן הוא מינרל שאחד מתפקידיו העיקריים הוא חיזוק, שמירה ובנייה של עצמות הגוף. המגנזיום גם הוא מינרל חשוב החיוני לבניית השלד ולשמירה על חוזק העצמות. 2 כפות טחינה גולמית משומשום מלא מספקות כ-20% מקצובה יומית מומלצת של סידן בגילאי 18-9.

הטחינה שייכת לקבוצת השומנים במסגרת חמשת אבות המזון החשובים בתפריט היומי. היא מכילה שומן בריא (חד ורב בלתי רווי), ומומלצת מאוד לילדים המתקשים לעלות במשקל.

כשמדובר בהכנת מזון לילדים, חשוב תמיד להרחיב את מגוון המזונות שהילדים מכירים וטועמים. מומלץ לשתפם במהלך הכנת האוכל וליצור חוויה משותפת של הכנה ואכילה. כשילדים מכינים, לרוב הם גם אוכלים. דרושים למעלה מעשרה ניסיונות כדי לקבוע אם מאכל מסוים טעים לילד, לכן אסור להתייאש!

גיל הזהב

תזונה נאותה בקרב גילאי 65 ומעלה מסייעת לשמירה על הבריאות ולהפחתת היווצרות מחלות כרוניות, תורמת לחיוניות בפעילות היומיומית, לאנרגיה ולמצב הרוח, ועוזרת לשמירה על העצמאות התפקודית. אחד החוסרים התזונתיים הנפוצים בגיל זה הוא מחסור בסידן. כאשר כמות הסידן המופרשת החוצה מגופנו (בשתן וביציאות) עולה על הכמות שסופקה בתזונה, עלולה רמת הסידן בדם לרדת ולסכן בכך את בריאות השלד. תזונה עשירה בסידן תועיל לבניית עצמות חזקות שיעמדו בהצלחה רבה יותר בעומס המוטל עליהן, ותמנע את מחלת האוסטאופורוזיס. טחינה גולמית מלאה היא מקור מצוין לסידן ולמגנזיום. 2 כפות טחינה גולמית משומשום מלא של בארכה מספקות כ-20% מכמות הסידן היומית המומלצת לנשים מעל גיל 50 ולגברים מעל גיל 70, וכ-26% מכמות הסידן היומית המומלצת לגברים בגילאי 70-50.*

נשים הרות

תזונה נבונה היא בסיס לחיים בריאים ומאוזנים בכל עת. אך בתקופת ההיריון לתזונה חשיבות גדולה במיוחד, הן לבריאות האם והן לבריאות העובר. גוף האישה ההרה נערך להתפתחות העובר ולתהליך ההנקה; מתפתחות רקמות הרחם והשליה ומתגברת אספקת הדם. עלייה נאותה במשקל וצריכה של מזונות עשירים תזונתית מיטיבות עם בריאות האישה והעובר, מפחיתות סיכונים לסיבוכים ותורמות לבריאות התינוק שייוולד. הצרכים התזונתיים במהלך ההיריון משתנים, ונדרשת צריכה מוגברת של מגנזיום וברזל. טחינה בארכה היא דרך טעימה לענות על הצורך.

צמחונים וטבעונים

בשנים האחרונות גדל מספר האנשים באוכלוסייה הנמנעים מאכילת מוצרי בשר וחלב, הן מטעמים בריאותיים והן מטעמים אידיאולוגיים. לאלה חשוב וחיוני להעשיר את התפריט היומי שלהם בתחליפים מן הצומח המספקים סידן, ברזל ושאר מינרלים. טחינה גולמית משומשום מלא היא פתרון מצוין לקבוצה זו באוכלוסייה.

מקורות נוספים לסידן

בכל קבוצות הגיל השונות מומלץ להקפיד על תזונה מגוונת ומאוזנת. סוגי מזון רבים עשירים בסידן, וחשוב לשלבם בתפריט היומי: מוצרי חלב דלי-שומן, ירקות דוגמת ברוקולי, קייל וכרוב, שקדים, שעועית לבנה, סרדינים, דגני בוקר מועשרים בסידן וטחינה גולמית משומשום מלא.

לבריאות ובתיאבון!!

*על פי טבלאות ערכי ייחוס של משרד הבריאות DRI – 2014

מאת: הדס יריב (M.Sc, MBA), טכנולוגית מזון מוסמכת בתזונה
תודות ליעל חן רביע דיאטנית ילדים ומשפחה.

קרא עוד...

כל הבריאות שבשומשום – למה כדאי לנו לשלב טחינה בתפריט היומי שלנו?

מאת: הדס יריב

sumsum2גרעיני שומשום הם בעלי צפיפות תזונתית גבוהה ונחשבים זה אלפי שנים “אוצר” בריאותי: מזון חשוב, איכותי וטעים. מערכת העיכול שלנו מתקשה לעכל גרעיני שומשום שלא נלעסו היטב, לכן טחינה וחלבה הן מוצרי המזון המועדפים על מנת ליהנות מיתרונותיהם של גרעיני השומשום. טחינה גולמית מלאה עשויה מ-100% גרעיני שומשום, ללא תוספים וללא משמרים. חלבה היא הגרסה המתוקה של הטחינה ועשויה ברובה מגרעיני שומשום בתוספת סוכרים ותמצית שורש ספונריה.

אז מה באמת יש בגרעיני השומשום? ומדוע נחשבים לתוסף תזונה טבעי שמומלץ כל כך לשלבו בתפריט היומי?

מקור לשומנים טובים

בפירמידת המזון משתייכים גרעיני השומשום לקבוצת השומנים. כמחצית מתכולת גרעיני השומשום מקורה בשומנים, אך אל לנו להתבלבל: מדובר בשומנים טובים, עשירים בחומצות שומן חד ורב בלתי רוויות. חומצות שומן אלו חיוניות לתהליכי בנייה והתפתחות המתרחשים בגופנו. צריכה של חומצות שומן בלתי רוויות מסייעת לאיזון רמת הכולסטרול בדם, ותורמת לבריאות הלב.

מקור לחלבון

החלבונים מהווים כעשרים וארבעה אחוז מגרעיני השומשום. חלבונים אלו נחשבים איכותיים ומתעכלים בקלות.

מקור לסיבים

גרעיני שומשום עשירים בסיבית תזונתיים, מסיסים ושאינם מסיסים. הסיבים התזונתיים שומרים על בריאות המעי, מסייעים לעיכול ומונעים עצירות, יוצרים תחושת שובע ומלאוּת, ומסייעים באיזון רמות הסוכר והכולסטרול בדם. מחקרים הוכיחו כי תזונה עשירה בסיבים מגִנה מפני מחלות כמו יתר לחץ דם, מחלות לב וסוגי סרטן מסוימים.

מקור לוויטמינים

גרעיני השומשום המלא עשירים בוויטמינים דוגמת B1 ו-E. ויטמין B1 חיוני להפקת אנרגיה בגופנו ושותף בפעילות מערכת העצבים. ויטמין E הוא נוגד חִמצון רב עוצמה, המגן על קרומי התאים בגוף מפני תהליכי חמצון מזיקים, פעילותו תורמת להאטה של תהליכי הזדקנות המתרחשים בגוף, ולמניעת מחלות.

מקור למינרלים

כולנו מכירים בעובדה שגרעיני השומשום הם מקור עשיר לסידן, החיוני לבניית עצמות השלד, פעילות השרירים ומערכת העצבים. אך חשוב לדעת שגרעיני שומשום הם מקור מצוין גם למגנזיום, אבץ וברזל.

המגנזיום חיוני לתהליכים חשובים: בניית העצם, פעילות השרירים, הפעלת מערכת העצבים והפקת אנרגיה מהמזון. האבץ חיוני לחלוקת התאים, לתהליך הגדילה, לשמירה על מערכת חיסונית תקינה ועל בריאות העור והשיער. הברזל חיוני להובלת חמצן בגוף, לחיזוק המערכת החיסונית, לייצור כדוריות הדם האדומות, לחילוף חומרים ולהתפתחות המוח.

מקור לנוגדי חמצון

זרעי השומשום עשירים בנוגדי חמצון (אנטיאוקסידנטים) טבעיים המסייעים בנטרול הפעילות ההרסנית של הרדיקלים החופשיים. מחקרים מלמדים כי פעילותם של האנטיאוקסידנטים שבגרעיני השומשום תורמת לירידה במחלות כרוניות כגון סרטן וטרשת עורקים.

מעבר ליתרונות התזונתיים שנמנו עד כה, בגרעיני השומשום רכיבים צמחיים ייחודיים המוכרים פחות:

מומלץ לשלב טחינה כחלק מתפריט תזונתי מאוזן ומגוון לאורך כל היום ולכל בני המשפחה: תינוקות, ילדים, בני נוער, מבוגרים ובני הגיל השלישי. כממרח בכריך, כרוטב לסלט, לדג מאודה או לירקות מבושלים, ואפילו במאפים מתוקים. הטעם האופייני והמיוחד של הטחינה ישדרג לנו כל מנה ויספק הנאה לחכּנו ותזונה נבונה לגופנו.

בתיאבון!

מאת: הדס יריב (M.Sc, MBA) טכנולוגית מזון ומוסמכת בתזונה

קרא עוד...

קסם השומשום – על אודות הגידולים, המאכלים ותהליך הייצור

מאת: הדס יריב

sumsumכבר אלפי שנים ידועים גרעיני השומשום כ”אוצר תזונתי”. מילות הקסם “Open, sesame!” (שומשום, היפתח!) המוכרות מסיפורי האגדה של עלי באבא, מקורן בקסם החבוי בגרעיני השומשום. היכן גדלים גרעיני השומשום? אילו מזונות ניתן להכין משומשום? ומדוע נחשבים גרעיני השומשום מזה אלפי שנים כבעלי ערך תזונתי כה רב?

היסטוריה רבת שנים

כבר לפני 6,000 שנה נחשב השומשום למזון בעל סגולות בריאותיות, איכותי וטעים. ההיסטוריה מלמדת כי שומשום נצרך בארצות רבות דוגמת מצרים, הודו, סין והמזרח התיכון. ספרי רפואה רבים מזכירים את השימוש הנרחב שנעשה בגרעיני השומשום; במצרים נמצאו כתבי פאפירוס (משנת 1552 לפני הספירה) המתארים את האפקט המרפא של גרעיני השומשום כמקור אנרגיה. היפוקרטס בכתביו תיאר את הערכים התזונתיים הרבים של השומשום, וספר רפואה סיני משנת 300 לפני הספירה מתאר את ההשפעות הפיזיולוגיות של גרעיני השומשום כמקור לרוגע ולשלווה וכמסייע לאנטיאיג’ינג. בהודו עד היום משתמשים בתרופה מסורתיות המבוססות על שמן שומשום ונקראת אירובדה (Ayurveda).

זנים, אופן גידול, ותהליכי עיבוד של שומשום

השם המדעי של צמח השומשום הוא indicum Sesamun. מקורו של השומשום הוא בסוואנה של מרכז אפריקה: מצרים, הודו, וכן במזרח התיכון וסין. כיום קיימים למעלה מ-3,000 זנים שונים של גרעיני שומשום בעולם, הזנים נבדלים ביניהם בגודל וצבע. הצבעים הנפוצים הם לבן, צהוב וקרם, אולם קיימים גרגירי שומשום בגוונים של אדום כהה, שחור וחום. גידולי השומשום העיקריים מתרכזים כיום בסודן, אתיופיה, הודו, סין ניגריה ומקסיקו. השומשום הוא צמח חד-שנתי. פרחי השומשום ,סגלגלים ורדרדים או לבנים וצורתם כצורת פעמון. השומשום גדל בתרמילים, בדומה לאפונה. צורתו של פרי השומשום כתרמיל מוארך, פחוס מעט בצדדים ושעיר. הפרי מורכב מדפנות המחולקות ע”י מחיצה לשני תאים מקבילים. כל אחד מהתאים מכיל זרעים. כאשר התרמילים פוקעים וגרעיני השומשום נופלים לקרקע ,הם נאספים . צמח השומשום עמיד מאוד לתנאי יובש ובצורת ויכול לשגשג בתנאים שלא מאפשרים גידולים אחרים, מסיבה זו נפוץ גידולו במקומות חמים ויבשים. השומשום גדל על אדמות עשירות המאופיינות בריכוזי מינרלים גבוהים במיוחד סידן מגנזיום וברזל ומשם ערכו התזונתי הגבוה.

איכות גרעיני השומשום

ההרכב התזונתי של גרעיני השומשום נקבע ע”י מספר גורמים: זני הגידול השונים, עונות בשנה, הרכב הקרקע, כמות משקעים, ואזורי הגידול השונים. שומשום הגדל במקסיקו יהיה שונה בהרכבו משומשום הגדל בסודן ובאתיופיה. גרעיני השומשום סופגים את המינרלים והוויטמינים השונים מהאדמות הגידול ומהמשקעים וכך נקבע הרכבם התזונתי. חשוב שגרעיני שומשום המשמשים לייצור טחינה וחלבה יהיו שלמים, לא פגומים ונקיים מפגמים ומזיקים.

מאכלים מסורתיים משומשום

מזה שנים רבות משתלב השומשום כמצרך קולינארי בעולם כולו. בארצות מזרח אסיה: סין , קוראה ויפן משתמשים בשומשום כתוספת לסלטים, במוצרי מאפה, במחית שומשום כתוספת לאורז מבושל ובשר, ובטופו-שומשום שהיא תערובת של מחית שומשום ועמילן. בהודו המוצר העיקרי הוא שמן שומשום המשמש לאפיית עוגות וכרוטב. במזרח התיכון ובצפון אפריקה לרבות ישראל משתמשים בגרעיני שומשום להכנת טחינה וחלבה. טחינה וחלבה הם שני המוצרים העיקריים המיוצרים מגרעיני השומשום בארץ. בשנים האחרונות, בעיקר בשל ערכם התזונתי הרב של גרעיני השומשום הפכו מוצרי הטחינה והחלבה לפופולריים בעולם הקולינאריה והם משולבים במגוון מאכלים ומוצרים.

תהליך ייצור הטחינה

טחינה גולמית, היא טחינה העשויה אך ורק מ-100% גרעיני שומשום, ללא תוספים וללא משמרים. ייצור הטחינה מגרעיני השומשום מתרחש כולו בטכנולוגיות מתקדמות ללא מגע יד אדם, משלב ניפוי הגרעינים ועד לאריזה הסופית. טחינת הגרעינים לטחינה גולמית, מתקבלת בטכנולוגיה ייחודית טוחנות את גרעיני השומשום לממרח בעל מרקם עדין טעים ואיכותי. הקפדה על טחינת גרעיני שומשום שלמים בלבד ובקרה על תהליך קליית הגרעינים, מאפשרת שמירה מרבית על הערך התזונתי הגבוה של הגרעין השלם. טעם הטחינה נקבע בהתאם לזן הגידול של גרעיני השומשום ולתהליך קליית הגרעינים. חשוב להקפיד על קלייה עדינה בטמפרטורות מבוקרות כך שהגרעינים יקבלו את הטעם האופייני הרצוי.

תהליך ייצור החלבה

החלבה היא הגרסה המתוקה של הטחינה, וכמוה היא מכילה ערכים תזונתיים טובים. שמה המלא של החלבה בערבית הוא חַלַאוַה טַחִינִיַּה – حَلاوَة طَحِينِيَّة, כלומר ‘ממתק טחון’, או ‘ממתק טחינה’. החלבה מיוצרת בשיטת ייצור מסורתית הדורשת מיומנות רבה. כדי לייצר חלבה איכותית דרושה מקצועיות לעילא. חלבה מורכבת מגרעיני שומשום טחונים בתוספת סוכר לקבלת הטעם המתוק. את המרקם הייחודי של החוטים מעניקה תמצית שורש הספונריה. החומרים עוברים ערבוב ידני רב-כיווני בטמפרטורה גבוהה וכך נוצר המרקם המיוחד של “חוטי החלבה”. תהליך זה נלמד כמסורת מדור לדור ודורש הקפדה מרובה.

גרעיני השומשום “אוצר תזונתי” טבעי

גרעיני שומשום הם בעלי צפיפות תזונתית גבוהה ונחשבים “אוצר” בריאותי. בזכות הערכים התזונתיים המיוחדים של השומשום, טחינה הוא מוצר בריאות, מרכיב חובה במטבח הים-תיכוני. הטחינה מהווה מקור עשיר לשלל רכיבי תזונה חיוניים לבריאות האדם ולתפקוד תקין של הגוף, ומומלץ לשלבה בתפריט היומי. מערכת העיכול מתקשה לעכל גרגירי שומשום שלא נטחנו היטב, ולכן טחינה וחלבה הן צורות האכילה המועדפת על מנת ליהנות מיתרונותיהם של גרגירי השומשום.

את טחינת השומשום ניתן לבסס עם שומשום מלא (עם הקליפות) או שומשום שאינו מלא. ההבדל בין השניים בא לידי ביטוי בטעם אך גם בערכים התזונתיים, כיוון שחלק מהוויטמינים והמינרלים נמצאים דווקא בקליפה. – לקריאה אודות היתרונות התזונתיים של גרעיני השומשום לחץ כאן.

מאת: הדס יריב (M.Sc, MBA ) טכנולוגית מזון מוסמכת בתזונה.

קרא עוד...

גרעיני השומשום כמקור לשומנים טובים, כל ההסברים – מורה נבוכים

מאת: הדס יריב

sumsum1רכיבי תזונה

אבות המזון הם מרכיבי מזון החיוניים לתפקודו התקין של גוף האדם. מבחינים בין רכיבי תזונה הדרושים בכמויות גדולות ובעלי ערך קלורי: שומנים, חלבונים ופחמימות לרבות סיבים תזונתיים, לבין רכיבי תזונה הדרושים לגוף בכמויות זעירות ואינם מספקים קלוריות: ויטמינים ומינרליים.

שומנים ותפקידם בגוף האדם

השומנים, הנקראים גם ליפידים, הם קבוצת חומרים מגוונים שהתכונה המשותפת לכולם היא אי-מסיסותם במים. לשומנים תפקידים רבים ומגוונים בגוף האדם: הם מהווים מקור מרוכז לאנרגיה, משמשים אבני בניין בתאי הגוף, מסייעים בהגנה על רקמות ואיברים בגוף מפני פגיעות פיזיות, ומשמשים חומר מבודד למניעת אובדן חום הגוף. יתרה מזאת, השומנים משמשים חומרי מוצא לבניית תרכובות חיוניות לתפקודו התקין של גוף האדם, כגון הורמונים, ויטמין D וחומצות מרה. השומנים משמשים כממיסים של חלק מהוויטמינים מסיסי השומן (A, D, E, K) ומסייעים בתהליך ספיגתם במעי ונשיאתם בדם. למרות כל זאת חשוב להימנע מצריכה מרובה של שומנים, להקפיד על מינונים נכונים ועל צריכה של שומנים מועילים ושאינם מזיקים.

מקורות השומנים שבמזון

השומנים במזון מקורם בחי ובצומח. מקורות שומנים מן הצומח: סויה, זיתים, חמניות, אבוקדו, קוקוס, אגוזים וגרעינים שונים דוגמת גרעיני שומשום. מקורות שומנים מן החי: חלמון ביצה, חמאה, שמנת ומינים שונים של בשר בקר, עוף ודגים.

אילו סוגי שומן קיימים? ומהם המומלצים לצריכה מבחינה תזונתית?

קיימים הבדלים רבים בין השמנים השונים – כל שמן מורכב מיחס שונה של חומצות שומן. חומצות שומן הן יחידת המבנה הבסיסית של השומנים. הן יכולות להיות בעלות מבנה כימי רווי או בלתי רווי. ככל שיותר אטומי מימן מחוברים לשרשרת הפחמנים בחומצת השומן, כך השומן רווי יותר ומוצק יותר, וככל שהשומן בלתי רווי כך הוא נוזלי יותר.

שומן רווי

שומן מוצק בטמפרטורת החדר; מצוי בעיקר במזון מהחי כגון חמאה, מוצרי בשר וחלב עשירי שומן, אך גם בשמנים צמחיים כגון שמן קוקוס ושמן דקלים.
מבחינת ההשפעה על הבריאות – צריכת שומן רווי קשורה לעלייה ברמות הכולסטרול בדם ולמחלות לב וכלי דם, ועל כן מומלץ להמעיט בצריכתו.

שומן טראנס

שומן שנוצר בתהליך תעשייתי של הקשיית שומן, הפיכתו מנוזלי למוצק. מומלץ להימנע מצריכת שומני טראנס הקשורה למחלות לב וכלי דם ולהשפעה מזיקה על רמות הכולסטרול בדם. בשנים האחרונות ממעיטה התעשייה להשתמש בשומן מסוג זה בגלל ההשפעה הבריאותית השלילית של צריכתו. ניתן לזהות שומן טראנס באריזות המוצרים כ”שומן מוקשה חלקית” וכן בטבלת הערכים התזונתית.

כולסטרול

שומן המיוצר בגוף האדם ולכן אינו מרכיב חיוני במזון. הוא מצוי במזונות שמקורם מן החי (חלמון ביצה, בשר). מומלץ להפחית מאוד בצריכת כולסטרול שכן נמצא כי צריכת כולסטרול מזרזת התפתחות טרשת עורקים ובעקבותיה מחלות לב וכלי דם.

שומן חד בלתי רווי

שומן המכיל חומצות שומן חד בלתי רוויות; נוזלי בטמפרטורת החדר. שומן חד בלתי רווי נחשב לשומן “טוב” כיוון שהוא תורם להפחתת רמות הכולסטרול “הרע” (LDL) בדם, ובכך תורם להפחתת הסיכון לטרשת עורקים ולמחלות לב. שומן חד בלתי רווי נמצא בכמות רבה בשמן זית ובשמן קנולה וכן במזונות כגון אבוקדו, שקדים וגרעיני שומשום, והוא בין השומנים המומלצים ביותר לצריכה.

שומן רב בלתי רווי

מכיל מגוון של חומצות שומן רב בלתי רוויות; נוזלי בטמפרטורת החדר. נמצא הן בשמן ממקור צמחי (סויה, תירס, חמניות, שומשום) והן בשמן דגים. שומן זה עשיר בחומצות שומן בלתי רוויות כמו אומגה 6, שמקורה העיקרי הוא שמנים צמחיים (סויה, תירס, חמניות, אגוזים וגרעינים), ואומגה 3, שמקורה העיקרי הוא דגים מהים הצפוני (מקרל, סלמון, סרדינים). חלק מחומצות השומן אין הגוף מסוגל לייצר בעצמו אלא חייב לקבל מהמזון, ועל כן הן נקראות חומצות שומן חיוניות. חומצות שומן רב בלתי רוויות עשוית לסייע במניעת מחלות לב, מחלות דלקתיות, הפרעות מנטליות ובעיות זיכרון.

גרעיני שומשום כמקור לשומנים טובים ומזינים

השומן הוא הרכיב העיקרי בגרעיני השומשום ומהווה כ-55% מהרכבו. השומנים בגרעיני השומשום הם שומנים”טובים”, שמכילים ברובם חומצות שומן חד ורב בלתי רוויות וכמות קטנה של חומצות שומן רוויות. השומנים בגרעיני השומשום מורכבים מכ-40% חומצה אולאית – חומצת שומן חד בלתי רוויה, ולמעלה מ-40% חומצה לינולאית – חומצת שומן רב בלתי רוויה. החומצה הלינולאית היא חומצת שומן חיונית שאינה מיוצרת בגופנו ועל כן חשוב לספקה לגוף דרך צריכת מזון נבונה ומאוזנת. גרעיני שומשום הם מקור טוב לחומצת שומן זו.

מחקרים מלמדים כי צריכה של חומצות שומן חד ורב בלתי רוויות עשוית לסייע לאיזון רמת הכולסטרול הרע (LDL) בדם ולירידה בשכיחות מחלות לב כליליות.

גרעיני השומשום מכילים פיטוסטרולים ונוגדי חמצון, שגם הם רכיבים תזונתיים חיוניים המסיסים בשומן: פיטוסטרולים – רכיבים טבעיים בגרעין, בעלי מבנה כימי דומה לזה של הכולסטרול. בזכות תכונתם זו הם מסייעים בהפחתת רמות הכולסטרול הרע בדם. זרעי השומשום מכילים כמות גבוהה של פיטוסטרולים בהשוואה לאגוזים וגרעינים אחרים.

נוגדי חמצון – גרעיני השומשום עשירים בנוגדי חמצון (אנטיאוקסידנטים) טבעיים המסייעים בנטרול הפעילות ההרסנית של הרדיקלים החופשיים (מולקולות לא יציבות התוקפות את רקמות הגוף ועלולות להוביל התפתחות מחלות כרוניות ולהאצת תהליכי זקנה). מחקרים מלמדים כי פעילותם של האנטיאוקסידנטים בגרעיני השומשום תורמת לירידה בתחלואה במחלות כרוניות כגון סרטן וטרשת עורקים ואף להאטה בתהליכי ההזדקנות.

לסיכום – צריכת שומנים במסגרת תזונה מאוזנת מגוונת

חשוב לעשות הבחנה ברורה בין שומנים מזיקים לשומנים בריאים. מומלץ לשלב שומנים חד ורב בלתי רוויים במסגרת תזונה מאוזנת, אבל במידה – אל לנו לשכוח שערכם התזונתי רב, אך עם זאת גם ערכם הקלורי.

מאת: הדס יריב (M.Sc, MBA) טכנולוגית מזון מוסמכת בתזונה.

קרא עוד...
נגישות