תזונה בריאה בהיריון ובהנקה
מאת: הדס יריב, יועצת מדע ותזונה ל'בארכה'
חיים חדשים מתפתחים בגופך, ועימם שינויים המצריכים התייחסות מיוחדת לתזונה שאת צורכת. עכשיו יותר מתמיד התזונה שלך צריכה גם לספק את החומרים הנדרשים להתפתחותו התקינה של העובר במהלך כל שלבי גדילתו ברחם, וגם להבטיח שגופך יקבל את כל הנחוץ לו לבריאותו האופטימלית ולהכנתו לקראת הלידה וההנקה. אכילה בריאה בהיריון היא המתנה הראשונה שתוכלי להעניק לך ולתינוקך.
מהי תזונה בריאה בהיריון ובהנקה?*
- ארוחות מסודרות – מומלץ לאכול שלוש ארוחות עיקריות ביום, ו-3-2 ארוחות ביניים. בכל ארוחה רצוי לשלב מזונות מ-3 קבוצות מזון לפחות: דגנים מלאים, ירקות, פירות, מזונות עשירים בחלבונים, מזונות עשירים בשומנים טובים.
- שתייה מספקת – ובעיקר מים. ניתן לגוון עם חליטות צמחים ללא תוספת סוכר וללא ממתיקים. הכמות המומלצת היא כ-2 ליטר ביום. הנוזלים מונעים התייבשות ומפחיתים את הסיכוי להתפתחות צירים מוקדמים.
- מזונות עשירים בסיבים תזונתיים – שמסייעים להסדיר את פעילות מערכת העיכול. הסיבים מצויים בדגנים מלאים (למשל שיבולת שועל, לחם מקמח מלא), בקטניות, בירקות ובפירות בקליפתם, בזרעים ובאגוזים. מומלץ לצרוך בכל ארוחה מזונות המכילים סיבים תזונתיים.
- מזונות עשירים בשומנים 'טובים' – כגון אבוקדו, זרעים ואגוזים, טחינה גולמית משומשום מלא, שמן זית. מאידך מומלץ להפחית מזונות עם שומן רווי וכולסטרול (העדפה לבשר בקר רזה ומוצרי חלב עד 5%).
- סידן בכמות מספקת – הנחוצה לאישה ולעובר המתפתח. סידן חשוב לבניית עצמות, לתפקוד מערכות הדם והשרירים ולבנייה ושמירה על שיניים בריאות. לכן במהלך ההיריון עולה דרישת הגוף לסידן. מזונות עשירים או מועשרים בסידן: חלב ומוצרי חלב, טחינה גולמית, שקדים, קטניות, ירקות ממשפחת המצליבים: כרוב, כרובית, ברוקולי, כרוב ניצנים.
- מומלץ להפחית – מזונות עשירים בסוכר (ממתקים ומשקאות ממותקים), נתרן (חטיפים מלוחים), ולצמצם צריכת משקאות המכילים קפאין.
- נטילת תוספי תזונה – לפי הנחיות משרד הבריאות יש ליטול במהלך ההיריון ולאחר הלידה חומצה פולית, ברזל, יוד וויטמין D. אנו ממליצים להיוועץ באנשי מקצוע בנושא ההתאמות והכמויות.
- הקפדה על בטיחות המזון – על מנת להפחית חשיפה לסיכונים.
טחינה גולמית מלאה בהיריון ובהנקה
טחינה גולמית מ 100% שומשום מהווה אוצר תזונתי לאישה ההרה והמניקה.
טחינה גולמית מספקת מינרלים חשובים כגון סידן וברזל, שומנים טובים וחלבון מן הצומח.
מה מספקות לנו 2 כפות טחינה גולמית 100% של בארכה?
- סידן – כ-3% מהקצובה היומית המומלצת** בהיריון ובהנקה.
- ברזל – כ-7% מהקצובה היומית של ברזל המומלצת בהיריון, כ-22% מהקצובה היומית של ברזל המומלצת בהנקה.
- חלבון מן הצומח – 8 גרם.
יש לציין שבניגוד לטחינה גולמית, סלטי טחינה מוכנים (הנמכרים במקררים) מומלצים פחות לצריכה בהיריון עקב חשש מפגיעה בבטיחות המזון.
איך משלבים טחינה גולמית בתפריט היומי?
כממרח בכריכים ובטורטיות, כרוטב לסלט, כמתבל לירקות ואפילו כמתבל לחביתה.
ומה אם מתחשק לנו משהו מתוק?
ניתן לערבב טחינה גולמית מלאה עם סילאן או דבש ולקבל ממרח מתוק.
וכמובן גם חטיפי חלבה – פתרון מצוין לקבלת טעמים מתוקים במנה מדודה יחד עם כל היתרונות של השומשום.
*בהתאם להנחיות משרד הבריאות 'תזונה בריאה בהיריון' ובהתאם להמלצות לתזונה ים-תיכונית.
**הנחיות משרד הבריאות לקצובות יומיות מומלצות.
המידע אינו מחליף התייעצות עם רופא.ה או דיאטנית לקבלת ייעוץ רפואי תזונתי.
