טחינה - אוצר תזונתי לספורטאים ולמתאמנים
מגזין
מאת: הדס יריב
רכיבי תזונה
אבות המזון הם מרכיבי מזון החיוניים לתפקודו התקין של גוף האדם. מבחינים בין רכיבי תזונה הדרושים בכמויות גדולות ובעלי ערך קלורי: שומנים, חלבונים ופחמימות לרבות סיבים תזונתיים, לבין רכיבי תזונה הדרושים לגוף בכמויות זעירות ואינם מספקים קלוריות: ויטמינים ומינרליים.
שומנים ותפקידם בגוף האדם
השומנים, הנקראים גם ליפידים, הם קבוצת חומרים מגוונים שהתכונה המשותפת לכולם היא אי-מסיסותם במים. לשומנים תפקידים רבים ומגוונים בגוף האדם: הם מהווים מקור מרוכז לאנרגיה, משמשים אבני בניין בתאי הגוף, מסייעים בהגנה על רקמות ואיברים בגוף מפני פגיעות פיזיות, ומשמשים חומר מבודד למניעת אובדן חום הגוף. יתרה מזאת, השומנים משמשים חומרי מוצא לבניית תרכובות חיוניות לתפקודו התקין של גוף האדם, כגון הורמונים, ויטמין D וחומצות מרה. השומנים משמשים כממיסים של חלק מהוויטמינים מסיסי השומן (A, D, E, K) ומסייעים בתהליך ספיגתם במעי ונשיאתם בדם. למרות כל זאת חשוב להימנע מצריכה מרובה של שומנים, להקפיד על מינונים נכונים ועל צריכה של שומנים מועילים ושאינם מזיקים.
מקורות השומנים שבמזון
השומנים במזון מקורם בחי ובצומח. מקורות שומנים מן הצומח: סויה, זיתים, חמניות, אבוקדו, קוקוס, אגוזים וגרעינים שונים דוגמת גרעיני שומשום. מקורות שומנים מן החי: חלמון ביצה, חמאה, שמנת ומינים שונים של בשר בקר, עוף ודגים.
אילו סוגי שומן קיימים? ומהם המומלצים לצריכה מבחינה תזונתית?
קיימים הבדלים רבים בין השמנים השונים – כל שמן מורכב מיחס שונה של חומצות שומן. חומצות שומן הן יחידת המבנה הבסיסית של השומנים. הן יכולות להיות בעלות מבנה כימי רווי או בלתי רווי. ככל שיותר אטומי מימן מחוברים לשרשרת הפחמנים בחומצת השומן, כך השומן רווי יותר ומוצק יותר, וככל שהשומן בלתי רווי כך הוא נוזלי יותר.
שומן רווי
שומן מוצק בטמפרטורת החדר; מצוי בעיקר במזון מהחי כגון חמאה, מוצרי בשר וחלב עשירי שומן, אך גם בשמנים צמחיים כגון שמן קוקוס ושמן דקלים.
מבחינת ההשפעה על הבריאות – צריכת שומן רווי קשורה לעלייה ברמות הכולסטרול בדם ולמחלות לב וכלי דם, ועל כן מומלץ להמעיט בצריכתו.
שומן טראנס
שומן שנוצר בתהליך תעשייתי של הקשיית שומן, הפיכתו מנוזלי למוצק. מומלץ להימנע מצריכת שומני טראנס הקשורה למחלות לב וכלי דם ולהשפעה מזיקה על רמות הכולסטרול בדם. בשנים האחרונות ממעיטה התעשייה להשתמש בשומן מסוג זה בגלל ההשפעה הבריאותית השלילית של צריכתו. ניתן לזהות שומן טראנס באריזות המוצרים כ"שומן מוקשה חלקית" וכן בטבלת הערכים התזונתית.
כולסטרול
שומן המיוצר בגוף האדם ולכן אינו מרכיב חיוני במזון. הוא מצוי במזונות שמקורם מן החי (חלמון ביצה, בשר). מומלץ להפחית מאוד בצריכת כולסטרול שכן נמצא כי צריכת כולסטרול מזרזת התפתחות טרשת עורקים ובעקבותיה מחלות לב וכלי דם.
שומן חד בלתי רווי
שומן המכיל חומצות שומן חד בלתי רוויות; נוזלי בטמפרטורת החדר. שומן חד בלתי רווי נחשב לשומן "טוב" כיוון שהוא תורם להפחתת רמות הכולסטרול "הרע" (LDL) בדם, ובכך תורם להפחתת הסיכון לטרשת עורקים ולמחלות לב. שומן חד בלתי רווי נמצא בכמות רבה בשמן זית ובשמן קנולה וכן במזונות כגון אבוקדו, שקדים וגרעיני שומשום, והוא בין השומנים המומלצים ביותר לצריכה.
שומן רב בלתי רווי
מכיל מגוון של חומצות שומן רב בלתי רוויות; נוזלי בטמפרטורת החדר. נמצא הן בשמן ממקור צמחי (סויה, תירס, חמניות, שומשום) והן בשמן דגים. שומן זה עשיר בחומצות שומן בלתי רוויות כמו אומגה 6, שמקורה העיקרי הוא שמנים צמחיים (סויה, תירס, חמניות, אגוזים וגרעינים), ואומגה 3, שמקורה העיקרי הוא דגים מהים הצפוני (מקרל, סלמון, סרדינים). חלק מחומצות השומן אין הגוף מסוגל לייצר בעצמו אלא חייב לקבל מהמזון, ועל כן הן נקראות חומצות שומן חיוניות. חומצות שומן רב בלתי רוויות עשוית לסייע במניעת מחלות לב, מחלות דלקתיות, הפרעות מנטליות ובעיות זיכרון.
גרעיני שומשום כמקור לשומנים טובים ומזינים
השומן הוא הרכיב העיקרי בגרעיני השומשום ומהווה כ-55% מהרכבו. השומנים בגרעיני השומשום הם שומנים"טובים", שמכילים ברובם חומצות שומן חד ורב בלתי רוויות וכמות קטנה של חומצות שומן רוויות. השומנים בגרעיני השומשום מורכבים מכ-40% חומצה אולאית – חומצת שומן חד בלתי רוויה, ולמעלה מ-40% חומצה לינולאית – חומצת שומן רב בלתי רוויה. החומצה הלינולאית היא חומצת שומן חיונית שאינה מיוצרת בגופנו ועל כן חשוב לספקה לגוף דרך צריכת מזון נבונה ומאוזנת. גרעיני שומשום הם מקור טוב לחומצת שומן זו.
מחקרים מלמדים כי צריכה של חומצות שומן חד ורב בלתי רוויות עשוית לסייע לאיזון רמת הכולסטרול הרע (LDL) בדם ולירידה בשכיחות מחלות לב כליליות.
גרעיני השומשום מכילים פיטוסטרולים ונוגדי חמצון, שגם הם רכיבים תזונתיים חיוניים המסיסים בשומן: פיטוסטרולים – רכיבים טבעיים בגרעין, בעלי מבנה כימי דומה לזה של הכולסטרול. בזכות תכונתם זו הם מסייעים בהפחתת רמות הכולסטרול הרע בדם. זרעי השומשום מכילים כמות גבוהה של פיטוסטרולים בהשוואה לאגוזים וגרעינים אחרים.
נוגדי חמצון – גרעיני השומשום עשירים בנוגדי חמצון (אנטיאוקסידנטים) טבעיים המסייעים בנטרול הפעילות ההרסנית של הרדיקלים החופשיים (מולקולות לא יציבות התוקפות את רקמות הגוף ועלולות להוביל התפתחות מחלות כרוניות ולהאצת תהליכי זקנה). מחקרים מלמדים כי פעילותם של האנטיאוקסידנטים בגרעיני השומשום תורמת לירידה בתחלואה במחלות כרוניות כגון סרטן וטרשת עורקים ואף להאטה בתהליכי ההזדקנות.
לסיכום – צריכת שומנים במסגרת תזונה מאוזנת מגוונת
חשוב לעשות הבחנה ברורה בין שומנים מזיקים לשומנים בריאים. מומלץ לשלב שומנים חד ורב בלתי רוויים במסגרת תזונה מאוזנת, אבל במידה – אל לנו לשכוח שערכם התזונתי רב, אך עם זאת גם ערכם הקלורי.
מאת: הדס יריב (M.Sc, MBA) טכנולוגית מזון מוסמכת בתזונה.
